金砖五国

“总怀疑自己ADHD？”6个方法帮你稳住注意力_我的网站

一 |     2024年7月26日，国务资政李显龙出席军人日晚宴。新加坡国防部也在晚宴上表彰了李显龙在过去二十年中对新加坡和武装部队发展做出了贡献。    你是不是也有过这样的经历：                    看视频时，不自觉把速度调到三倍，沉迷于“一分钟带你看完一部经典”；                         智能手机重度依赖，吃饭、洗澡、睡觉从不离身，担心错过什么消息，害怕一秒钟的无聊；                         打开电脑原本打算工作，却先点进了邮箱，顺手刷了几条短视频，起身泡了杯咖啡……等回过神来，一小时已经过去。以下内容为新加坡眼根据国会英文资料翻译整理：国防部长黄永宏医生、武装部队总长孟耀诚少将尊敬的来宾、武装部队的男士们、女士们、各位，大家晚上好，感谢国防部和武装部队邀请我参加今晚的晚宴。我非常高兴能够回到新加坡武装部队军训学院，与大家一起庆祝军人日。我很开心看到许多熟悉的面孔，包括许多已经退休多年的老战友，他们在多年前曾与我并肩作战。我还要感谢武装部队今晚给予我的巨大荣誉。                        越来越多人根据这些表现，“赛博确诊”为ADHD（注意力缺陷多动障碍）：总是拖延、容易分心、踩着DDL完成任务、对刺激上瘾……                    但事实上，ADHD往往要追溯儿童期的发育轨迹，它所带来的影响也常常贯穿整个成长过程，影响学业表现、人际交往和日常生活等诸多方面。                   我们大多数人所面对的，其实是注意力在现代生活中不断溃散，一种被信息洪流和高压生活共同塑造的“现代病”。我对你们制作的视频以及国防部长刚才慷慨发表的讲话深感动容。这些超出了我应得的荣誉。                   因此，与其一味自责“我太拖延”“我不够自律”，不如先承认一个现实：现代生活本身就不鼓励专注。

二 |                    所以，这篇文章不是教你如何变成高效运转的机器，而是想带你重新练习一件小事：在一个充满干扰的世界里，找回你的注意力。在几十年间发展壮大的武装部队武装部队的发展故事与新加坡的发展故事息息相关。当新加坡在1965年8月9日成为独立国家时，起步时资源非常有限。

三 |                    找些“观众”，激发你的“表演型人格”                    有时，我觉得我的专注力需要依靠“观众”来维持：                    独自工作或学习时特别容易分心，但一旦换到图书馆、咖啡厅，或者进入线上自习室，立马就会产生一种“被观看”的压力。武装部队也同样起步艰难，仅有两个步兵营、两艘木制船只，没有空军。                   事实上，这并不是错觉。                   我们的大脑其实很容易被环境“牵着走”，对于注意力涣散的人来说，眼前的一切都是信号。那时，面对的是持续的对抗局势，马来西亚和印尼的关系紧张。                   身边安静敲字的人、窗外光影的流动、甚至隔壁桌翻书的节奏，都会变成一种“视觉线索”，默默提醒你：是时候该专注了。英国军队在新加坡的存在，虽然保障了我们的安全，但由于伦敦面临财政压力，是否继续驻留东苏伊士仍然不确定。                   与此同时，“被看见”也会带来一种低水平的焦虑与压力。

四 | 因此，我们必须紧急建立武装部队，以便在危险的世界中保护自己。我们的建国领导人迅速采取了行动。他们引入了国家服务制度。

五 | 在某种程度上，知道别人在那里（即使他们没有密切注视你）提供了一种温和的问责感——足以防止你走神，但又不会多到让人感到压抑。                   这种现象在心理学中被称作“社会助长效应”（Social Facilitation），指一个人因他人在场（真实的、虚拟空间的或想象的），投入更多努力，表现得更好[1]。我们创建了新的武装部队编制——炮兵、装甲兵、工程兵、通信兵、后勤兵。                   不过，社会助长效应并非万能。

六 | 当你面对的是一项陌生或难度较高的任务时，这种“被观看”反而可能造成社会抑制（Social Inhibition），让你变得非常焦虑，怀疑自我，从而表现下滑。

七 | 虽然大致按字母顺序排列，但首先是炮兵。

八 | 我们建立并发展了空军和海军。

九 |                    在自然中散步，让注意力自然恢复                    当你像八爪鱼一样忙于各类表格、报告和会议，大脑的前额叶皮层就像过热的CPU，一直处于“强制运转”状态，进而引发认知疲劳：心情烦躁、反应迟缓、决策困难。                   此时，最好的休息方式不是拿起手机，而是去公园走走，让大脑切换到另一套注意力系统。我们采购了新的（实际上常常是二手的）设备，并训练我们的部队操作这些设备。                   根据环境心理学家Kaplan的注意力恢复理论（ART），除了由认知控制过程，引导强制聚焦的定向注意力以外，我们还拥有一种无需耗力的非自愿注意力[2]。

十 |                    这种注意力会被自然中那些温和而有吸引力的事物唤起，比如：日落的光影、鸟鸣的节奏、树叶轻晃的律动。我们发展了指挥结构和作战概念来使用这些新单位。

十一 |                    这些“柔和刺激”能让大脑在无需刻意集中的状态下激活“默认模式网络”，减轻前额叶皮层负荷，帮助认知资源的再生和定向注意机制的恢复[3]。逐步地，我们学会了以联合武装力量的形式进行操作和作战，随后成为一个一体化的三军合一力量。年复一年，随着新加坡的发展和繁荣，我们为国防分配了稳定的预算。                   当然，天天去公园散步对打工人来说不太现实。年复一年，我们现代化了部队，提升了能力，巩固了新加坡的长期安全。

十二 |                    但哪怕只是看一眼绿色，也能让大脑“喘口气”。今天，新加坡已经成为一个成功的发达国家，武装部队则成为了一支专业、可信赖且受尊敬的力量。你可以试试：                    把桌面壁纸换成自然风景（云游一下）；          在办公桌上养几株水培绿萝；          把午餐带到楼下绿化带里吃（并假装在野餐）。

十三 | 第三代武装部队已经成为现实。                        听点播客：“有声的安宁”与“隔绝的陪伴”                    我经常在打开文档，准备写作时，脑子开始神游。明明坐在工位，人却已经走了一会了。我们创建了第四军种——数码部队（Digital and Intelligence Service，简称DIS），在数字领域为我们提供保护。但建设新加坡和升级武装部队的工作从未停止。                   但只要戴上耳机，听喜欢的播客，纷乱的思绪就会慢慢收回，心也渐渐静了下来。新加坡正在推进“新加坡携手前进”（Forward Singapore）议程，而武装部队也正在转型为下一代武装部队，准备应对各种新威胁。实现任务成功近60年来，新加坡享有了和平与安全，而武装部队的存在和战备状态是其中一个主要因素。因此，武装部队从未需要通过战争来捍卫我们的家园。

十四 |                    一项针对18-35岁脑力劳动者的最新研究证明了这一点。

十五 | 这是巨大的福祉，愿这种局面长久保持。研究者指出，在做“正事”时听播客，并非“摸鱼”，而是一种有效的自我调节方式[4]。                   在高密度的信息环境中，我们的注意力常被分散在多个网页、弹窗和对话框之间，陷入“任务启动—中断—重启”的循环中，难以维持思维的连贯性。然而，和平的代价是永恒的警惕。                   而播客的线性叙事则恰恰相反，它像一条在大脑后台运行的稳定“主线”，让你重新感受到时间和意识的连贯性。我们的军人全天候值守——在空中、陆地、海洋和数字领域。在这些年里，无论我们何时需要武装部队，它总是随时待命，并且始终如一地完成任务。武装部队进行了威慑巡逻、反恐行动以及为特殊事件提供安全部署，比如几年前的特朗普-金正恩峰会。                   不仅如此，播客还能唤醒“闲置”的听觉，平衡因视觉过载而失衡的感官系统。视觉刺激的持续轰炸会放大内在的空虚感，使注意力更加涣散，思绪难以集中。

十六 | 我们定期进行人员和装备的召回及动员演习。                   这时，播客就像一个“声音罩子”，在你周围搭建起清晰的知觉边界。偶尔，我们也需要提升警戒状态，有时是公开的，有时是隐秘的，可能是为了应对紧急情况或默默传达我们的决心。武装部队还在海外行动中证明了其实力。它参与了联合国维和行动，包括在东帝汶的任务。

十七 | 它还加入了国际反恐和打击海盗的行动。

十八 | 例如，在亚丁湾进行反海盗巡逻，以及参与阿富汗的多国稳定与重建工作。它不喧哗，却足够有存在感，能够隔离外部干扰，收回飘散的意识，把注意力轻轻安放在当下。                   连哄带骗，及时进行自我奖励                    我有个同事，每天下午都会吃些小零食，点杯奶茶，每次发完稿，还会奖励自己吃一顿好的，“哄”自己上班。                   这听起来有些幼稚，但其实是一种聪明的注意力管理策略。除了执行任务，武装部队还参与了与地区和国际伙伴的联合演习。我们的部队在演习中展示了自身的能力，扬起了我们的旗帜，并默默向伙伴们证明，我们掌握了专业技能，值得被认真对待。                   Esterman等人的研究显示，奖励会影响注意力网络的激活方式。武装部队还迅速而有效地响应了区域和国际的人道主义危机及灾难。2004年，当海啸袭击时，武装部队在48小时内启动了第一次运输任务，将急需的救援物资送往班达亚齐、米拉务和其他受灾地区。                   当任务带有奖励时，大脑会主动调动任务正性网络。2011年，当基督城发生地震时，一支恰好在当地进行演习的卫队部队，包括全职国家服役人员，迅速参与了震后救援工作。今年3月，武装部队在加沙进行空投行动，为那里的平民提供急需的人道主义援助。无论你状态好坏，这些区域都能维持较高的活跃水平。相反，在没有奖励的情况下，大脑只有在出错或快崩溃时才会被动激活这些区域[5]。在国家紧急情况下，例如2003年的SARS疫情，以及最近的新冠疫情，武装部队也积极参与并为抗击新型病原体做出了巨大贡献。每次，无论任务是什么，武装部队总是准备充分，我们的部队和军人展示了他们的能力，并使武装部队和新加坡感到自豪。                   换句话说，适时的小奖励并非可有可无的甜头，而是将注意力系统从“被动摆烂”切换至“主动投入”的有效开关。在新加坡，很少有其他组织具备像武装部队那样能够在短时间内应对任何情况并付诸行动的能力、准备状态和机动性。

十九 |                    找到属于自己的“时区”                    看了这么多小Tips，你可能还是会困惑：                    为什么有时注意力特别集中，效率爆棚；可有时坐在电脑前，却怎么也提不起劲来？                    答案可能很简单：不是你不行，而是你用错了时间。                   心理学家Gloria Mark指出，把最耗脑力的任务安排在“注意力高峰期”，是提升注意力的关键。因此，这给政府和新加坡人民带来了极大的安慰和信心，因为我们拥有随时可以动用的武装部队，随时准备应对任何突发需求。武装部队的经验对我来说，能够在服役多年后进入政界是一种荣幸。

| 和许多新加坡人一样，我开始时是全职国民服役人员，曾在荷兰路基地的第二步兵营服役。研究发现，大多数人会在上午10点和下午2—3点进入专注巅峰[6]。后来，我获得了武装部队奖学金，成为了一名正式军人。                   但这并非放之四海而皆准。在那个时代，我们是永久性的职业军人，也就是说，会一直服务到退休。之后，我有幸指挥部队——从排、炮兵到一个营。我在总参谋部服务，帮助建立了第一个联合参谋部门，这使武装部队走上了成为三军合一的道路。这是极其充实的经历。                   早在1976年，神经科学家Jim Horne就开发了晨晚型问卷（MEQ），用来评估个体的生理节律差异。结果显示：早起型的人通常在上午状态最佳，而晚睡型的人，则可能要等到下午甚至晚上，才真正上线[7]。训练和激励我的部下，使部队具备作战准备。                   找到自己的“精神时区”，不是为了迎合外界节奏，而是反过来，建立属于自己的时间分配逻辑：高效时段用来处理深度任务，低效时段留给琐碎杂活。

|                    这样一来，你就能少一点勉强、少一点自责，多一点顺势而为。协助制定武装部队的能力、概念和编制。参与规划和塑造武装部队的发展和未来。                   当创伤记忆侵袭，让身体帮你着陆                    对于经历过创伤的人来说，注意力不是简单的“分心”，而是一种被“剥夺”的状态。                   创伤后应激障碍（PTSD）会让大脑陷入“持续的威胁感”。当某个细节、声音或画面触发创伤记忆，身体会立刻启动“战斗或逃跑”反应，释放压力激素，调动全部资源应对危险[8]。我早已离开了武装部队，但其他人接过了接力棒，在过去40年里将武装部队推进了更高的水平。顺便提一下，新加坡武装部队军训学院——我们今天所在的地方——对我意义非凡。当我在1971年作为军官候补生时，见习军官学府和军训学院在巴西立营，对面而已。直到1987年，我们才决定建设这个军训学院校园。                   此时，负责专注、计划等认知功能的前额叶皮层会被抑制，注意力也容易被闪回、警觉和身体紧张劫持，难以专注于眼前任务。                   在这种时候，重新回到身体，往往是让大脑重启的第一步。作为当时的国防部第二部长，我参与了这一决定，并有幸在武装部队军训学院的委任游行晚宴上宣布这一消息！我感到非常高兴，也非常高兴看到武装部队军训学院继续履行其使命，培养一代代来自各军种、各级领导的军官、专家和军事人才。个人而言，我从在武装部队的经历中获益良多。                   一个常见的方法是感官锚定（Sensory Grounding）：说出5个你看到的东西，4个你能触摸的东西，3个你听到的东西，2个你闻到的东西，以及1个你能尝到的东西。                   通过激活感官，注意力得以从痛苦的思绪中抽离，重新与现实连接，并提醒大脑：此刻是安全的。我结识并了解了来自各行各业的同袍，学会了如何团队合作、如何领导和关怀部下，承担指挥责任。                   当注意力被撕扯时，我们真正需要的，可能不是更用力地集中，而是让身体落回那个可以安静下来的地方。                   参考文献          [1]Sanders，G.S.(1981).Driven by distraction:An integrative review of social facilitation theory and research.Journal of Experimental Social Psychology，17(3)，227–251.          [2]Berman，M.G.，Jonides，J.，&Kaplan，S.(2008).The cognitive benefits of interacting with nature.Psychological science，19(12)，1207–1212.          [3]Hopman，R.J.，Atchley，R.A.，Atchley，P.，&Strayer，D.L.(2021).How nature helps replenish our depleted cognitive reserves and improves mood by increasing activation of the brain’s default mode network.In S.M.Lane&P.Atchley(Eds.)，Human capacity in the attention economy(pp.159–187).American Psychological Association.          [4]周好雨.“有声的安宁”和“隔绝的陪伴”:“做正事”时为何听播客——数智时代劳动正义的听觉实践[J].上海广播电视研究，2025(3):26-42.          [5]Esterman，M.，Reagan，A.，Liu，G.，Turner，C.，&DeGutis，J.(2014).Reward reveals dissociable aspects of sustained attention.Journal of experimental psychology.General，143(6)，2287–2295.          [6]Mark，G.(2023).Attentionspan:a groundbreaking way to restore balance，happiness and productivity.Hanover Square Press.          [7]Horne，J.A.，&Östberg，O.(1976).A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms.International Journal of Chronobiology，4(2)，97–110.          [8]Fani，N.，King，T.Z.，Clendinen，C.，Hardy，R.A.，Surapaneni，S.，Blair，J.R.，White，S.F.，Powers，A.，Ely，T.D.，Jovanovic，T.，Ressler，K.J.，&Bradley，B.(2019).Attentional control abnormalities in posttraumatic stress disorder:Functional，behavioral，and structural correlates.Journal of affective disorders，253，343–351.                    本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：予警、七月，责编：罗文。这些经验在政府工作中极为宝贵，并伴随我一生。同样持久的是与那些曾与我并肩作战的战友们建立的友谊和联系。其中包括在视频中慷慨而热情发言的朱维良中将、Chan Jwee Kay上校、Mukhtiar Singh中校、Lim Puay Sia军士长。他们和许多其他人曾指导我、指导我、支持我，在必要时纠正我，成为了我亲密的朋友和终生的战友，我对此深感感激。每当遇到老战友，或有人走到我面前说：“先生，我曾在某某单位和某某营是您的兵，虽然那个营不复存在，但我还在这里”，或者说：“我们在1970年代在同一个营地服役，我不在您的单位，但我们在同一个营地待过，我认识您。”这总是让我感到温暖。这意味着他为自己在武装部队中的服务感到自豪，为曾认识我并与我共事感到自豪，我们之间有着一种无形而强大的纽带，将我们永远联系在一起。我为武装部队以及我们的战友情谊感到骄傲。我们的心绪回溯到那些岁月，回忆起我们经历的训练演习、克服的困难和挫折，以及那些我们至今仍感到自豪的成就。

| 我的经历并不是独一无二的——这是我们所有穿上军装的人共同经历并珍惜的宝贵体验。这种战友情谊和自豪感正是国家服务对我们作为新加坡人的身份和社会凝聚力如此重要的原因。

| 这也是为什么几代新加坡人支持他们的儿子服兵役，积极参与保卫国家的原因。这使得武装部队成为一个新加坡人全心认同的国家机构。武装部队必须始终保持新加坡人民的信任和支持。履行国家服务责任是一项沉重的承诺——两年的全职服役，以及之后许多年的战备国家服务人员职责。政府将确保我们的人员得到良好的装备、培训和领导；武装部队将确保他们的安全，并提供积极的国家服务体验；新加坡人民将为我们的军人感到自豪，并给予你们充分的道义和实际支持。我们将全力支持你们！如果没有我们的军人付出的辛勤工作和牺牲，也没有他们的家人和新加坡人民的强力支持，我们不可能建立一个强大的武装部队。没有强大的武装部队，新加坡也不会享有近六十年来的和平与进步，更不会与邻国保持如此稳定和友好的关系。

| 我们彼此尊重，相互欣赏，这也是我们成为朋友的原因。这就是为什么每年在武装部队日，我们都会铭记并尊敬那些为建设和服务武装部队做出贡献和牺牲的人们，使新加坡能够走到今天。我想对所有过去和现在的军人说一声：非常感谢你们！结论展望未来，我们面临的是一个日益动荡和危险的世界。60年前，我们无法预测会享有如此多年的和平与安全。这一美好的结果，不仅归功于武装部队和我们的全面防御，也因为我们幸运遇到了亚太地区的稳定，以及战略形势使得一个小而脆弱的国家能够通过自身的努力生存和发展。今天，我们当然不能自信地预测接下来的60年会像过去60年那样平静。我们也不能假设未来的事件会像之前那样顺利和平。虽然我们希望一切顺利，但我们必须为最坏的情况做好准备。

| 我们绝不能自满或措手不及。我们必须继续为自己挺身而出，保持我们的防御力量强大而准备充分，并与友好的邻国合作，共同维护区域安全。

| 这要求我们拥有一支在国内外都受到尊重的可信赖的武装部队，并且得到我们所保护的人民的强力支持。各位士兵、海员、飞行员以及武装部队的守护者们，武装部队誓词中写道：“我们将以生命保卫国家的荣誉和独立。”近60年来，武装部队一直践行这一誓词。新加坡人能够安稳地入睡，因为武装部队的男女们在默默守护，时刻保持警觉。如今，武装部队比以往任何时候都更加需要保持战备状态。我们依赖于你们以及未来几代的军人继续履行这一神圣的任务，保卫我们称之为家的国家。在此，我祝大家武装部队日快乐。

| 前进吧，新加坡！以下是英文质询内容：Minister for Defence, Dr Ng Eng Hen,CDF, Vice Admiral Aaron Beng,Distinguished Guests,Men and women of the SAF,Ladies and gentlemen,A very good evening to all of you,I thank MINDEF and the SAF for inviting me to join you on this wonderful evening. I am very glad to be back in SAFTI MI today, celebrating the SAF Day Dinner with all of you. I am very happy to see so many familiar faces, including old comrades now quite long retired, who served with me many years ago. I also thank the SAF for doing me a great honour tonight. I am very moved by the video you made, and the remarks which the Defence Minister generously delivered earlier. It is more than I deserve.Growing the SAF through the decadesThe SAF story parallels the Singapore story. When Singapore found itself an independent nation on 9th August 1965, it started off with very little. The SAF too started off with precious little. Just two infantry battalions, two wooden boats, and no air force. Konfrontasi was still ongoing, relations with Malaysia and Indonesia were difficult. The continued presence of British forces in Singapore, securing our safety, was uncertain, with London under fiscal pressure to withdraw from east of Suez.。

Current article:http://90h.cibianpangjujiusu.cyou/list_5wkre/8tij75.html

Published on:09:55:57